Пробежки по утрам

Время чтения: 8 минут
Пробежка

С каждым днем все большую популярность набирает здоровый образ жизни. И сегодня бег по утрам – выбор миллионов людей, стремящихся поддерживать свое тело в форме. Пробежка придает бодрости и дарит заряд энергии на целый день.

Именно поэтому важен именно утренний бег. Итак, всем, кто уже решился внести в свою жизнь столь важное занятие, полезно будет узнать, как и когда правильно бегать, каким образом распределять нагрузки и что дает бег для всех систем организма.

Пробежка для начинающих

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и мало времени, проводимого на свежем воздухе, знакомо каждому второму. Спокойный и монотонный образ жизни нередко приводит к разноплановым заболеваниям:

  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • гастрит;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • остеохондроз;
  • ожирение и патологии ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • радикулит;
  • варикоз;
  • тромбоз.

На этом список не заканчивается, и отсутствие активной жизни влияет на настроение и общее состояние здоровья. Для поддержания хорошей формы, или, наоборот, для избавления от лишних килограммов, нужно задуматься о ежедневных тренировках.

Как начать бегать по утрам с нуля

Первые занятия даются с трудом, поскольку нужно отрываться от привычного образа жизни и при этом испытывать некоторые неудобства. Но когда новые полезные привычки дадут первые результаты, отказываться от них не захочется никому. Чтобы начать бегать по утрам, понадобится выполнение таких действий:

  • завести будильник минимум на час раньше;
  • принять контрастный душ, что поможет быстрее проснуться;
  • подготовить удобную обувь и спортивную одежду, не стесняющую телодвижений;
  • взять на пробежку воду;
  • начать с ходьбы, плавно переходящей в бег трусцой.
Совет! Не стоит гнаться за километровыми показателями и первое занятие начать с малых дистанций и умеренной скорости.

Тренеры советуют новобранцам, для которых пробежки будут начаты с нуля, заставить себя встать пораньше, отключить ленивые мысли и поставить перед собой цель, которую нужно достичь. Это может быть сбрасывание веса, придание упругости мышцам, восстановление здоровья и просто испытание силы воли и упорства.

Заниматься спортом можно с компанией – это тоже служит хорошей мотивацией вставать по утрам. Еще больше замотивировать может заключенное пари, к примеру, о том, что человек сможет на протяжении определенного времени регулярно выполнять тренировки.

Можно ли бегать по утрам каждый день

Регулярность, длительность и интенсивность тренировок – сугубо индивидуальные показатели, и если одному человеку пойдут на пользу, то другому могут вылиться неприятными последствиями. Все зависит от уровня подготовки бегущих и состояния здоровья. Первое, с чего начать подготовку к тренировкам, должен быть визит к доктору, который назначит необходимые обследования для определения состояния организма.

Начинать бегать можно в любом возрасте, но стоит помнить, что люди в возрасте от 30 до 45 лет находятся в особой группе, поскольку даже при отсутствии жалоб их могут подстерегать определенные заболевания, которые при повышенной нагрузке обязательно дадут о себе знать.

Пробежка
Убедившись в отсутствии стоп-факторов, на пробежку выходят в таком виде, не отягощая себя лишними приспособлениями

Опытными спортсменами ежедневный утренний бег воспринимается как должное, и не доставляет неудобств, а вот для начинающих все наоборот, и первые тренировки лучше проводить через день. Спустя 2-3 недели, когда организм привыкнет к физическим нагрузкам, можно переходить на ежедневный график тренировок.

Преимущества и польза

Невозможно переоценить пользу бега для здоровья, поскольку влияние оказывается на каждую из подсистем организма. Чем полезен бег по утрам, должен знать каждый:

  • организм насыщается кислородом: утром воздух чист и свеж, потому что еще нет выхлопных газов автомобилей, производственных выхлопов и пыли, загрязняющих атмосферу;
  • увлажненный росой воздух бодрит и тонизирует;
  • бег хорошо тренирует выносливость и развивает самодисциплину;
  • укрепляется сердечная мышца, сердечно-сосудистая система в целом за счет насыщения всех систем кислородом, что оптимизирует их работу;
  • из-за ускоренного перекачивания крови сердцем ускоряются обменные процессы, за счет чего улучшается самочувствие;
  • фигура становится подтянутой, мышцы – упругими, а силуэт – более рельефным;
  • выравнивается осанка;
  • из-за активной выработки пота из организма вместе с калориями выводятся вредные токсичные вещества;
  • доступность, ведь для занятий бегом не требуется никаких денежных затрат (за исключением приобретения спортивной обуви и экипировки, если таковых не имеется).
Интересно! Ученые доказали, что пробежки поднимают настроение, потому что во время занятий спортом выделяются гормоны счастья - эндорфины. Поэтому бег – это еще и отличное средство в борьбе с депрессией.

Польза бега по утрам для женщин

Кроме общих плюсов, в беге есть особая польза для женщин, которая заключается в следующем:

  • продляется молодость, и появление морщин отсрочивается на 5-10 лет;
  • интенсивный бег избавляет от целлюлита, делая живот, бедра и ягодицы привлекательными;
  • длительные тренировки улучшают работу печени, за счет чего снижается уровень холестерина;
  • избавление от отечности – важный плюс для многих девушек, и за счет естественного дренажа мышц из организма выводится лишняя жидкость, что заменяет прием кальцевыводящих мочегонных средств;
  • бег полезен и для кожи: поскольку во время тренировок питание кислородом происходит на клеточном уровне, дерма остается свежей и приобретает здоровый оттенок;
  • естественный массаж женских внутренних органов, который осуществляется естественным образом при беге, является профилактикой многих гинекологических заболеваний.
Утренний бег
Лучшей формой для женщин станет свободная одежда из смешанных составов тканей, которые обеспечивают хороший воздухообмен, не впитывают пот, не натирают и не сдавливают части тела

Минусы

Сложно сказать, что бег имеет какие-либо минусы, скорее, это неудобства, которые проявляются в следующем: многим людям нужно рано собираться на работу, отводить детей в детский сад или школу, что сокращает время утренних пробежек, если не исключает их вообще, сложно даются утренние подъемы и часто человек спит меньше положенного времени.

При беге нужно учитывать определенные правила, а их нарушения могут увеличить время достижения нужного результата и даже принести вред здоровью. Утренний бег оказывает стресс для организма, так как последний после пробуждения еще не находится в полной боевой готовности. Поэтому пробежки можно начинать спустя 40-60 минут после подъема.

Особенно вредно бегать, если этому имеются серьезные противопоказания (врожденный порок и другие заболевания сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем; ВСД (вегето-сосудистая дистония), анемия, нарушенные показатели АД (артериального давления), простудные и хронические болезни, заболевания суставов).

Правила и рекомендации

Правильно бегать по утрам несложно, зато соблюдение всех рекомендаций не только ускорит и обезопасит процесс достижения поставленных целей, но и удивит приятными бонусами, о которых человек даже не догадывался в начале тренировок.

Итак, правила бега:

  • Обязательная разминка. Начинается с ходьбы с постепенным увеличением темпа, затем следуют вращения головой, взмахи руками и ногами, повороты и вращение корпуса. Дополнительные приседания и выпады не будут лишними. Такие манипуляции разогреют мышцы и разгонят кровь. Весь процесс занимает от 7 до 15 минут.
  • Новичкам не стоит бежать марафонные дистанции. Ориентироваться стоит не на километры, а на время тренировок, которое в первую неделю составляет 20-30 минут.
  • Важно начинать с медленного бега, плавно увеличивая скорость. При учащенном пульсе, сильном сердцебиении и другом дискомфорте, лучше сделать паузу. Резко останавливаться тоже нельзя – это лишний стресс для организма.
  • Полезно держать осанку ровной и не размахивать руками – они должны свободно двигаться в ритм бегущего.
  • Не наклонять корпус вперед или назад. То же самое касается и положения головы.
  • Дыхание должно быть глубоким, чередовать вдохи через нос с выдохами из ротовой полости.
  • После окончания пробежки утром или вечером рекомендованы пешие 10-минутные прогулки.
Разминка
Проведение разминки увеличивает энергетические запасы и придает сил для более длительной пробежки

Первые 7 дней должны напоминать легкую зарядку и не вызывать чувства измотанности и изнеможения. Цель бега на этом этапе – прилив бодрости и сил. Вот почему бегать нужно легко и непринужденно не более 30-45 минут. Зимние пробежки отличаются от летних тем, что требуют использования термобелья, а разминку нужно проводить не на улице, а дома. Важно также выбирать прочищенные от снега дорожки без обледенелостей.

Сколько бегать по утрам

Сколько времени займет пробежка, зависит исключительно от конкретного человека. Так, девушкам-новичкам рекомендуют бегать от 15 минут до получаса. Для мужчин это время может начинаться с 30 минут, если нет предостережений по состоянию здоровья. По мере привыкания организма время увеличивается, и длительность бега составляет комфортное для каждого количество часов. С учетом того, что речь идет об утренних пробежках, обычно они не превышают 1 часа.

Днем или вечером их целесообразно увеличить до 2-х часов (если не говорится о жаркой погоде). Можно провести эксперименты не только со временем и интенсивностью, но и с беговыми поверхностями. Так, первую неделю потренироваться на беговой дорожке, вторую – на асфальтированной, которую можно сменить на грунтованные парковые тропинки или песчаный берег.

Каждая поверхность привносит свои коррективы в тренировки, добавляя разнообразие тренировочному процессу. Бетонированная дорога категорически не подходит для пробежек, поскольку бетон не амортизирует удары стоп. Ноги полностью ощутят силу удара, и помимо быстрой усталости, есть высокий риск травматизма.

Во сколько лучше бегать по утрам

Многих интересует вопрос: зачем выходить на пробежку через полчаса после пробуждения. Это минимальный интервал, который убережет организм от стресса, поскольку полностью он еще не проснулся. Четкого времени для утренних пробежек нет, обычно ориентируются на рабочий график и загруженность дня. В любом случае, это должно быть раннее утро, когда на улице еще не жарко и стоит бодрящая свежесть.

Еще один актуальный вопрос звучит так: бегать нужно натощак или после завтрака? Руководствоваться нужно целями, которые стоят перед тренировками и состоянием здоровья:

  • худеющему человеку кушать перед пробежкой не рекомендуют, вместо этого можно выпить стакан воды после пробуждения или чашку сладкого чая (сахар прибавит энергии для интенсивной тренировки);
  • если цели сбросить вес нет, то перед выходом нужно снабдить организм углеводами – выпить чай или кофе со злаковым печеньем. Через полчаса после тренировки потребуется пополнить запасы белков и витаминов (куриная грудка, фрукты, миндаль, овсянка, йогурт).

Многочисленные отзывы подтверждают, что лучшими местами для пробежек по утрам являются парковые зоны, рощи, скверы, лесопарки, спортивные площадки и побережья. Таким образом, бег по утрам принесет исключительную пользу для организма.

Бег по утрам
Бег по траве полезен для людей, которые восстанавливаются после травм, однако для постоянных пробежек такое покрытие будет слишком мягким

Если нет противопоказаний, и человек себя хорошо чувствует, нужно как можно быстрее вносить в жизнь это занятие. Удобная экипировка, красивый пейзаж и любимая динамичная музыка позволят получить максимум удовольствия от процесса тренировок, а спустя несколько месяцев будет сложно представить свою жизнь без бега.

Отзывы

Елена, 25 лет:
Мне бы очень хотелось начать заниматься бегом, но практически все дни провожу на работе, и на пробежки совершенно не остается времени. А по выходным не могу себя пересилить и заставить выйти на пробежку.
Игорь, 36 лет:
В здоровом теле – здоровый дух! Это мой девиз по жизни, которую без спорта я не представляю. Признаюсь, с утренним бегом у меня не складывается, потому что очень рано нужно быть на работе. Зато вечером провожу не менее 2 часов в тренажерке. Чтобы поддерживать себя в форме, необязательно мучиться с утра до ночи на интенсивных тренировках, 4 раза в неделю для посещения спортзала будет достаточно. Ну и за питанием, конечно же, надо следить.

Видео по теме

  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
  • Embedded thumbnail
Добавить комментарий